只c她一人小說—把她C的下不了床(在房里偷偷)余茵繞新御宅屋BL小說

文章出處：東方爐襯  發(fā)表時間：2024-09-08 11:06:32

跑步遞減訓(xùn)練受益多 4種模式可嘗試

跑步遞減訓(xùn)練受益多 4種模式可嘗試

  研究顯示，先難后易，越早遭遇撞墻的跑者越能享受跑步的樂趣?？缭阶矇Φ某删透袝偈顾麄冊俅闻懿?，再次征服跑步中的難點(diǎn)。
　　漸快跑（ progression run）結(jié)束得很快，撞向終點(diǎn)的那一瞬間會很爽。長距離應(yīng)該把力氣都留在最后，把“撞墻期”拖得越往后越好。這使得很多跑者都是開始盡量保存體力，甚至很輕松地跑，但最后總是很艱難。　　  但是新的研究結(jié)果顯示，這種先易后難的方式并不怎么科學(xué)?！?運(yùn)動訓(xùn)練心理學(xué)月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學(xué)的潘泰萊蒙·萊克卡斯博士的報道，他表示，越早遭遇撞墻的跑者越能享受跑步的樂趣?？缭阶矇Φ某删透袝偈顾麄冊俅闻懿?，再次征服跑步中的難點(diǎn)。　　  當(dāng)然，仍有很多跑者喜歡到最后體驗(yàn)?zāi)欠N痛苦的感覺，但即使是他們偶爾豪不費(fèi)力氣的完賽也是件好事。下面我們就來看看，如何把遞減速率應(yīng)用于平常訓(xùn)練中。

跑步遞減訓(xùn)練受益多 4種模式可嘗試

      每日跑　　  嘗試新的跑步方法，來到一個新的地形都是困難的?！澳懵淠_的部分發(fā)生了變化，給關(guān)節(jié)的作用力也發(fā)生了變化，因?yàn)槟愀淖兞诉\(yùn)動它們的模式，肌肉和關(guān)節(jié)會疼痛，它們要適應(yīng)好久。你的心臟忙著為你的四肢供氧，你大口呼吸都是為了這個，”教練和運(yùn)動心理學(xué)家格雷格·麥克米蘭說。　　  “用間歇走/跑來開始，可以降低你身體和精神上的緊張感，”英屬哥倫比亞大學(xué)的運(yùn)動心理 學(xué)研究員瑪麗·榮格博士說?！斑f減速率計(jì)劃會讓你的‘良好感覺’荷爾蒙提早上升，所以你在訓(xùn)練之中和之后會覺得很舒服，”萊克卡斯說。　　  如何做→走10分鐘進(jìn)行熱身。然后跑5分鐘（ 能跑多久就跑多久，只要你覺得可以不停）然后再走1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘，所以一開始你用5分鐘，那么之后依次用4、3、2、1分鐘，最后在兩次跑步之 間只需要走1分鐘即可。最后走10分鐘，結(jié)束訓(xùn)練。  　  間歇訓(xùn)練
　　持續(xù)練習(xí)后，上氣不接下氣的情況消失了，你可以呼吸平穩(wěn)的進(jìn)入慢跑狀態(tài)。這也是為什么有經(jīng)驗(yàn)的跑者用間歇跑來持續(xù)提高速度和心肺能力。　　  “很多間歇跑訓(xùn)練都是做‘等長度、等強(qiáng)度’的重復(fù)跑，但是我們推薦的是“金字塔”訓(xùn)練，重復(fù)跑的長度和強(qiáng)度從短到長，從強(qiáng)到弱，讓你的身體能夠不斷地調(diào)整，去適應(yīng)變化，”英屬哥倫比亞的生物工程學(xué)家/跑步教練尼奇·瑞特說。比如，你訓(xùn)練了你的肌肉，增強(qiáng)你提高配速的能力，然后再增加你的爆發(fā)力，這些都能在一個訓(xùn)練里完成。　　  如果你剛剛接觸提速跑，或者已經(jīng)對速度很久沒有要求了，那最好先從“單邊金字塔”開始。你先增加長度，保持強(qiáng)度不變，瑞特說，保證完成一組訓(xùn)練后你沒有崩潰。一段時間后，即使是再增加長度，高階跑者也能提速。　　  如何做→走10分鐘熱身。然后跑下面這些重復(fù)跑，每兩個之間間隔1分鐘的恢復(fù)跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。如果你最近都沒做過速度訓(xùn)練，那么所有的距離都可以用10公里的配速（可以說幾個字，但不能連貫說出一句話的配速）；如果你段位比較高，那么也從10公里配速開始，后面逐漸加速，直至接近你1英里的配速。

跑步遞減訓(xùn)練受益多 4種模式可嘗試

  節(jié)奏跑　　  用一個有點(diǎn)挑戰(zhàn)性但又不會摧毀你的配速跑，你的身體會得到訓(xùn)練，去更好地處理快速跑時劇烈呼吸產(chǎn)生的副產(chǎn)品 ——乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速，麥克米蘭說。這些所謂的排酸跑，都是在你本身已經(jīng)非常疲勞的時候進(jìn)行的，所以當(dāng)然會格外痛苦。然而，如果你在為提速或者快速跑步做訓(xùn)練，那么排酸跑不可缺少。　　  當(dāng)排酸跑越來越輕松時，你的備戰(zhàn)信心也會越來越高漲（如果不是備戰(zhàn)，那么你對自己跑步能力的信心也會高漲）。“保持信心去跑比賽是制勝關(guān)鍵，”麥克米蘭說。在賽前最后兩三周，你應(yīng)該已經(jīng)做完所有的核心訓(xùn)練了，這時候很適合集中做一下排酸訓(xùn)練，提高你最后幾分鐘在極度疲勞情況下的沖刺能力。　　  如何做→走10分鐘熱身。然后用排酸跑的配速跑（你只能保持一個小時的配速）2-4公里（或者是比你之前用這個配速跑過最長距離短一點(diǎn)點(diǎn)的距離）。最好找一個有點(diǎn)下坡的地方，去完成最后艱難的部分，這樣不會覺得太難。

　　

跑步遞減訓(xùn)練受益多 4種模式可嘗試

跑步遞減訓(xùn)練受益多 4種模式可嘗試

  長距離跑

　　  “ 大部分長距離跑是為了提高心肺能力，心肺能力是心臟為四肢供血的關(guān)鍵，”麥克米蘭說。不管你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里，在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因?yàn)槠诙蟠蠼档团渌倬筒恢皇撬俣然虮荣惓煽兊膯栴}了，你還可能使用了錯誤的姿勢，調(diào)動了錯誤的肌肉，然后給關(guān)節(jié)過分施壓從而造成運(yùn)動損傷。我們并不是說長距離跑不好，但在超負(fù)荷時你要能及時停下來，以免受到后續(xù)的損傷。　　  如何做→“一周內(nèi)跑一次長距離。跑完走10分鐘恢復(fù)。如果一群人跑，那這10分鐘可以給你機(jī)會結(jié)交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要扎實(shí)、平心靜氣”麥克米蘭說。你可以借機(jī)感謝你的身體，并發(fā)個愿，希望在下一次比賽或訓(xùn)練時，它還能這么聽話地配合你。
意欺凌的原因嗎？江正原只覺 ant, to unhook the picture from the lon ” 　　羅開心想：“遲了，昨天晚上如果黛 在床兩頭。俟醒，拔下發(fā)中銀簪，從指甲下，逐