重回財富大時代—重生mdash妖嬈尤物最新章節(jié)(快穿)女配的幸福(h)若竹(已完本

文章出處：東方爐襯  發(fā)表時間：2024-09-08 10:46:05

 跑　步 (美)理查·本約著——本文章有附件下載電子書TXT格式    謹(jǐn)以此書獻(xiàn)給"老年馬拉松選手"懷待·斯持科和有" 發(fā)動機"之稱的迪克·柯林斯，他們?nèi)缑谰萍厌勔话悖嚼?、越堅持跑步，生活也越美好?nbsp;前    言     有一句美國諺語說得好，"太熟悉了的東西大家會視而不見"。正是這樣，我們對生活中太熟悉的事物往往會忽視它，而忽視的結(jié)果總是給人以教訓(xùn)，就像我們在熟悉的道路行走，會因忽視路況而踉蹌。因此，在我們的日常生活中，不論是夫妻之間的愛情，還是集郵或攝影方面的愛好，也像這句諺語說的，會因為熟悉而麻木，因麻木而忽略，從而遠(yuǎn)離它們。若要讓我們對那些美好的事物長期都保持著一份"情和趣"，僅僅投入持續(xù)的注意力還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還需要不斷地更新事物本身來保持它的新意。　　對于跑步這一運動項目而言道理也一樣。特別是當(dāng)人面臨日漸衰老這一現(xiàn)實的時候，就算每天跑步也無法阻止衰老，盡管這聽起來有些令人傷感，但現(xiàn)實很清楚地展現(xiàn)給我們這樣一種情況：不論我們跑步的目的及想法如何，我們此時已難以創(chuàng)造個人紀(jì)錄，也無法阻止衰老，那跑步對人來說還有怎樣的意義？　　一旦我們過了50歲的生日，生命日歷上就會有顯著的標(biāo)志──老了。我們之中的大多數(shù)人，到這時已經(jīng)很少進(jìn)行外部的身體活動了，有的甚至身體狀況已不是太好。傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，在心理上和身體上，40歲是中年開始的標(biāo)志，50歲就很老了。然而近年來，醫(yī)學(xué)上已將人類生命中中年的生理和心理的年齡界限大大向后推遲了，實際上50歲才是人類中年的開始?？傊?，醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，如果能阻止災(zāi)難事件的發(fā)生，從生物學(xué)構(gòu)造而言，人們可以安全地活到三位數(shù)?！　?用進(jìn)廢退"，杰克這一半世紀(jì)前的格言已被越來越多的事實所證明，它具有堅實的科學(xué)基礎(chǔ)。最具有戲劇性的證明是來自于10年前一項關(guān)于老年人身體的研究，它是由設(shè)在波士頓夫茨大學(xué)的美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)研究中心提供的。斯坦福大學(xué)的皮特·伍德博士在1992年英國《醫(yī)學(xué)與健康百科年鑒》上，對此作了專門的研究報告。"受試者是10名衰弱的老年男女，平均年齡為90歲，經(jīng)過為期8周的大強度腿部肌肉抗阻訓(xùn)練以后，發(fā)現(xiàn)老人們的肌肉力量增加了174%；通過計算機（CT）掃描發(fā)現(xiàn)，他們的肌肉區(qū)域增加了9%，身體活動能力也得到了很大的提高。經(jīng)過這段時間的訓(xùn)練以后，有兩位曾經(jīng)依賴拐杖行走的老人扔掉了手中的拐杖。"　　對于那些經(jīng)常參加50、60、70英里甚至更長跑步項目并且使用腿部大肌肉群進(jìn)行運動的人來說，年齡大還能跑更遠(yuǎn)的距離，已不是什么令人驚訝的新鮮事了?？蒲腥藛T發(fā)現(xiàn)，年紀(jì)增大對運動來說是有影響的，但通過調(diào)控，其影響可降到最低?！　≡鯓硬拍荛L期堅持跑步，最大的問題不是來自于人的年齡而造成的運動能力有所下降，而是來自于這個運動的單調(diào)乏味。因此，那些想通過跑步來延年益壽的人們需要花精力對它做一些調(diào)整，以保證這項運動富有活力和新鮮感，而且這樣做還能夠使人們免遭運動損傷。如果缺乏對此重要性的認(rèn)識，只了解衰老正逐漸把人們吞噬掉，那么跑步這項運動很容易就會變成步行并且毫無意義。為了避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，我們應(yīng)該經(jīng)常地在跑步項目當(dāng)中連續(xù)不斷地注入創(chuàng)造性，而這種創(chuàng)造性是維持運動的力量源泉。它不僅使我們?nèi)淼募?xì)胞充滿活力，而且使身體的各個部分都保持功能旺盛，使人在身體上與精神上得到完全的統(tǒng)一。健全的精神寓于健康的身體之中，身體不健康，就會使人的精神萎靡不振，這應(yīng)該是人類保持健康最重要的基本常識?！　‘?dāng)人們的年齡越來越大時有無必要調(diào)整運動項目呢？毫無疑問，當(dāng)然有必要。但是這些調(diào)整只是微調(diào)，并不是無條件地放棄。跑步這個運動的魅力在于它是如此簡單（任務(wù)僅僅為：把一只腳放在另一只腳前面，交替進(jìn)行即可），又是如此實用。應(yīng)當(dāng)讓跑步融入我們的生活方式，或者通過跑步來改變我們的生活方式?！　∵@本書對于那些過了50歲才跑步鍛煉的初學(xué)者們會很有幫助而對于那些已堅持跑步10年、20年、30年甚至更久的人來說則更有價值，這一類50歲以上的跑步者，他們正在痛苦地意識到用最快的速度賽跑可能已永遠(yuǎn)成為了過去，同時他們也意識到仍有很多的賽程可跑，究竟是竭盡全力挑戰(zhàn)極限呢，還是將跑步當(dāng)成精神動力僅僅慢跑健體？通過本書介紹，他們或許會改變跑步的目的，在生活中找到一個良好的結(jié)合點?！　≡诖藭形覀儗⒂么罅康钠接懓l(fā)生在跑步者身體上的變化。我們將討論，就自然規(guī)律而言，什么是跑步者必須接受的，什么是跑步者可以對付過去的，這樣可以讓讀者更深入地了解跑步項目并根據(jù)自己的具體情況作出相應(yīng)調(diào)整，以便大家科學(xué)地跑步鍛煉?！　∥覀儗仡?0歲以上人健康協(xié)會（即前50歲以上跑步者協(xié)會）多年以來集中研究50歲以上運動員所收集到的科研數(shù)據(jù)?！　∥覀儗龅狡胀ǖ呐c極不尋常的50歲以上跑步者，他們重新設(shè)置了跑步的極限。　　我們將考慮使用簡單而有效的方法，既有簡單而深刻的，又有雄心勃勃而復(fù)雜的，為跑步項目注入新的生命活力。我們將回顧跑步的四個基本組成部分，告訴大家如何在實踐中搭配它們，從而使跑步這一運動項目更為安全和更令人滿意?！　∥覀儗椭切┮耘懿綖殚L期目標(biāo)的讀者重新檢查自己的運動過程，確定他們能否在跑步中使用新的方法，能否最大限度地享受跑步過程帶來的快樂。但更為重要的是，我們將幫助所有的跑步者檢查自己在跑步項目上的潛能，是否像傳說中的不老泉一樣，在他們后半生的有氧運動中扮演身體上與精神上復(fù)活的角色。致謝     本書反映了過去幾十年來的跑步運動，并展望了未來跑步運動的發(fā)展。本書的寫作是基于大量的事實而決非杜撰，它的形成得到了在成千上萬不個同的場所、跑了數(shù)萬里程的跑步者們的幫助，我們感謝本書中一些跑步組合，他們是：比爾·哈佛與拉瑞·突尼斯，鮑勃·艾德遜、喬·哈得遜、喬·歐可思、弘達(dá)·浦沃斯持、湯姆與南?！た巳艋舻?，簡·艾尼斯、路斯·艾德森、諾曼與凱倫·凱勒。尤其感謝布瑞·侯町，他在運動健身方面的大膽嘗試給讀者帶來無數(shù)的健康機會。作者簡介 　　理查·本約是《馬拉松以及更遠(yuǎn)距離》一書的作者，還是一家高山馬拉松的比賽指導(dǎo)。他還是一個正式的長跑運動員，在過的20年里，他參加了能夠想象到的各種跑步項目--自400米到超長馬拉松，這個參加過35次馬拉松的選手成為首批與湯姆一起在炎熱的仲夏從死亡谷開始出發(fā)以至跑到威特尼山頂--的選手?？偩嚯x為300公里。1977年到1984年間是跑步廣泛開展時期，他是《跑步者世界》的執(zhí)行主編，1985午到1990年間他是《圣弗朗西斯科年鑒》雜志健康與跑步方面的主編。他的作品有馬拉松大師、運動健康、使馬拉松成為你的運動等。他還是美國公路跑跑步俱樂部成員。理查·本約與妻子現(xiàn)在居住在弗瑞斯特·威爾。 目   錄 前　言致　謝第一部分  人體器官與機能第一章  評  價第二章  確定目標(biāo)第二部分  訓(xùn)練的要素第三章  耐  力第四章  力  量第五章  速  度第六章  休  息第七章  跑  步第八章  步  行第三部分  攝入的科學(xué)與藝術(shù)第九章  水化物 第十章  能  量第十一章  運動前（后）補充能量第十二章  藥  物第四部分  單獨訓(xùn)練和結(jié)伴練習(xí)第十三章  分  享第十四章  單獨訓(xùn)練第十五章  激  勵第五部分　損　傷第十六章　如何避免損傷第十七章　運動員傷　第十八章　恢  復(fù)第十九章　病倒(耗竭)第二十章　跑步運動的簡單化第六部分  可采取的一些策略第二十一章  恢復(fù)青春 第二十二章  再創(chuàng)造第二十三章  逆  轉(zhuǎn)第二十四章  想  象第二十五章  先  鋒第一部分Ⅰ人體器官與機能
第一章評價　　許多人相信運動王國里的長跑、游泳或自行車運動將會治愈人類的疾病，也可以減少心臟病發(fā)生的可能。他們中的許多人不斷追求運動量這個"靈丹妙藥"，反而成為了犧牲品。
──肯尼思·H·庫珀博士
　　"死亡率"這個名詞會使人恐懼。幸運的是，我們的心理承受能力以及自信心讓我們在后半生中才開始思考這一極具恐懼色彩的詞。當(dāng)我們還是年輕人時，根本就沒去思考過生與死的事，因為在年輕人的世界里，生死只是一些哲學(xué)問題，雖然我們明白生與死是人類無法克服的自然規(guī)律?！　≡诓饺胫心甑哪且凰查g，死亡的概念一下竄到我們面前。也許都有這樣的經(jīng)歷，我們參加一個朋友的燒烤野餐，一起打排球，還喝了些酒，但第二天，我們幾乎爬不起來了?？墒窃?0年前，我們可以連續(xù)幾天參加聚會直到深夜兩三點，或是忙著完成論文及考試前的復(fù)習(xí)，每天只有一兩個小時的休息時間。那時的我們不會有一點問題，仍然能精神抖摟地面對新一天的生活?！　∥覀儸F(xiàn)在的狀況就像是一個失敗者的表現(xiàn)，但這確實是一個不容忽視的現(xiàn)實。中年伊始，我們開始更加關(guān)注生命，這時的我們開始邁入一個令人小心的門檻。當(dāng)然我們的想法是多活幾十年，好讓我們十分健康地在身體、精神上很好地享受生活。于是，跑步這一形式簡單卻意義深遠(yuǎn)的身體運動，順其自然地來到我們的身邊。人類的下肢由強有力的骨骼及肌肉組成，兩腿能夠帶著我們走遍四方。試想，如果我們整天坐著工作，得到的便是一個松弛而巨大的臀部?！　∪祟愑袣v史記載以來，跑步便是一項基本的、自然的運動方式，熱衷于它的人會發(fā)現(xiàn)這種運動既簡單又有說不盡的好處：增強心肺功能、加強腿部力量、降低血壓、降低肥胖程度、減慢心率、增加身體功能、增加骨密度。由于是有規(guī)律的運動，它還能提高腦部供氧，從而改善腦功能、讓思維更具活力、提高運動自信和自我認(rèn)可程度、減緩身體衰老程度等。    然而，跑步并不是-種萬能藥。跑步仍舊會死于心臟疾患，雖然這種比率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于不參加跑步運動的人(一份1997年來自《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的報告表明，一周慢慢跑40英里的人患心臟病的紀(jì)錄比不參加這項運動的人低30%)。盡管一些研究結(jié)果顯示，規(guī)律的有氧運動可以延緩或預(yù)防某些惡性腫瘤。但跑步者患癌癥病死亡的比率與不參加跑步運動的人相差無幾?！　≈皇巧⒉交蛘熳娜藭艿綁那榫w的困擾，跑步者雖然也有這樣的煩惱，但跑步者要輕松得多，部分原因是有規(guī)律的有氧運動會讓人在心理層面上得益?！　∈聦嵣显?984年出版的《跑步療法》一書已將跑步作為一種綜合療法。　　早在1978年《體育期刊》對大學(xué)生進(jìn)行一周5天的跑步訓(xùn)練實驗也證明了跑步的積極效果：過去的試驗表明跑步能改善焦慮狀態(tài)，尤其明顯改善訓(xùn)練焦慮，并能夠增強自我認(rèn)可程度。另外個案報道學(xué)生們自覺睡眠改善、精神放松，體力和精力都有所增強，性能力也有所提高，能夠有效地緩解壓力、精神失常，增強自信心，提高總體能力和對健康的追求。其實，在我們從事跑步這項體育運動時，目的并不在于追求長生不老，雖然這個念頭偶爾會在我們的腦海一閃而過，但這只是跑步可能帶給我們的一點益處。
讓我們運動吧！________________________________________　　想想看，有多少熱衷于跑步這項運動的人要改善他們的身體條件以提高身體素質(zhì)，許多人為了證明自己比同齡人更健壯，他們通過每年的體育測試、創(chuàng)造新紀(jì)錄來證明他們擁有良好的身體素質(zhì)?！　〉钦劦缴眢w檢測，大多數(shù)跑步者會與其他的人沒有什么區(qū)別，他們只有在必須接受身體檢查時才會將雙腳踏入醫(yī)院的大門，這種不情愿參加一年一度的基本的檢查測量來源于兩種原因：　　1、驕傲的一方："我是一名跑步者，我身體很棒，對一切不幸除了死亡之外，具有免疫力。"　　2、擔(dān)憂的一方："我不知道的東西不會對我造成傷害。"　　后者或許有他的合理性，吉米·費克斯在他臨終前的六個月時在達(dá)拉斯遇到了正在著書的肯·庫珀博士，他沒有采納博士對他運動的建議在半年之后的一次運動時離開了人世?！　∵@個驚人的消息傳遍了全世界。我在東部的賓夕法尼亞長大，隨后去了"煤國王"的領(lǐng)地，我的許多鄰居是從歐洲移民來美國從事煤礦工作的。有一位哲學(xué)家非常出名，但我對他的觀點難以理解：一個人去看病，他一定患了威脅生命的疾?。ㄓ捎谖朊悍蹓m，肺氣腫在煤礦工人中的患病率很高），在檢查之后醫(yī)生會立即咨詢患者的家人，但不與患者本人交流。如果存在肺氣腫這樣威脅生命的問題，家人會向患者隱瞞他的病情，而患者并不知道死亡即將來臨，這對于患者是不公平的。如果可憐的人知道真相又會怎樣呢？他會像多數(shù)人一樣在離開人世前努力地挽留生命？當(dāng)然家庭成員的這種隱瞞是不可避免的，一方面是家庭成員無力應(yīng)對死亡的現(xiàn)實，另一方面是由于"他不明真相才不會對他造成傷害"的觀念在起作用。　　漸漸有這樣一種趨勢，人們即便有正常的思考方式，也會拒絕一年一度的體檢，這種情況在美國男性中尤為突出。因為他們回避體檢就可以暫時回避疾病，以便他們能夠繼續(xù)為家庭的富裕而奮斗，能夠在假期中充分體驗重返青春的感覺。這樣看來，我們?yōu)榧彝ジ冻龅木Ρ任覀冏约焊冻龅亩嗟枚?。　　許多專家認(rèn)為男性的壽命之所以短于女性，并不是由于其內(nèi)在的生理原因，而是因為男性通常對于去醫(yī)院的感覺如同見到瘟疫一般回避它，而女性則經(jīng)常去醫(yī)生那時訴說他的不適，從而在疾病的早期就能發(fā)現(xiàn)并進(jìn)行治療?！　〗^經(jīng)期之后女生的心臟疾患發(fā)病率開始增加，心臟疾患是威脅美國成年人健康的主要殺手，應(yīng)引起我們足夠的重視?！　∫虼艘粋€再簡單不過的建議就是：不論男性還是女性，50歲之后都就保持每年做一次全身體檢。
早期檢查________________________________________    男性的前列腺癌及女性的乳腺癌在中年之后是高發(fā)期，因此年度體檢中令醫(yī)生最為警惕的就是這些方面，早期檢查成為監(jiān)測和預(yù)防這類型的惡性腫瘤的最好方式?！　‖F(xiàn)在的體檢簡便快捷，血液和尿液的檢查便可以得出一系列的身體信息。對那些不想進(jìn)行有規(guī)律的運動的人來說，以下是他們并不太明了的事實：　　體格檢查一般花費十多分鐘的時間，經(jīng)過稱量體重、檢測血壓、聽心音及肺部情況，醫(yī)生摸摸這兒、按按那兒，比如觸診肝臟，并問五到六個問題。對于女性，醫(yī)生需要檢查乳房是否有包塊，女性自己也可以每隔幾周做一次自我檢查。而男性需做的前列腺大小是否異常的檢查則是他們難以自行做到的?！　”粰z者將尿液和血樣送到負(fù)責(zé)檢驗的化驗室，大約一周后化驗室就會將檢驗結(jié)果送到讓你做檢驗的醫(yī)生那里，醫(yī)生也會將結(jié)果保留給你一份。我喜歡得知結(jié)果的那一霎，就像公路長跑比賽中沖刺撞到終點線的感覺。但當(dāng)我知道結(jié)果時我該怎么辦？特別是在我發(fā)現(xiàn)自己的結(jié)果與眾不同時?！　』炇业臋z驗結(jié)果對普通人來說并不是難以理解的，報告單上有你做過的所有檢查項目的結(jié)果以及每個項目的正常范圍，這樣，對照正常范圍就可以判定哪一項結(jié)果在正常范圍之外，屬于異常。如果出現(xiàn)異常結(jié)果，化驗室通常會用小旗等特殊標(biāo)志將其明顯表示出來?！　τ陂L跑運動員，血液與尿液的化驗室檢查報告也會出現(xiàn)異常結(jié)果。多年積累的理論說明可以解釋這些現(xiàn)象，其中經(jīng)常被引用的一點就是長跑運動員在運動過程中，如果膀胱處于空虛狀態(tài)，則膀胱壁會受到輕微的損傷。解決這個問題的最好辦法就是在跑之前喝一大杯水，這樣不論對已有尿血或還沒有發(fā)生尿血的運動員都不失為一條良好的建議。血液的功用________________________________________　　血液檢查為人們提供許多有用的信息。每個人都應(yīng)該知道膽固醇與機體的哪一項功能有關(guān)，動脈是如何構(gòu)成的。脂蛋白分高密度脂蛋白和低密度脂蛋白兩種，它們的比值水平與膽固醇的比值同等重要。高密度脂蛋白是一種對人體有益的脂蛋白：它可以抑制低密度脂蛋白（一種"有害的"脂蛋白）的作用，將低密度脂蛋白從動脈壁上清除出去。體育運動中如長跑就可以提高體內(nèi)高密度脂蛋白的數(shù)量，對人體有益?！　⊙簷z查還能判斷一個人是否患有貧血癥，從一方面也可反映出這個人是否有跑步的經(jīng)歷。并且對男性來說，前列腺的PSA血液專門檢查也是一個可以在早期檢出前列腺癌以及前列腺系統(tǒng)問題的非常有效的檢查手段?！　∽屛覀冊倩氐侥蛞簷z查，其中的一項指標(biāo)我每次聽來總要發(fā)笑，這就是膽紅素（bilirubin），因為它會讓我想起小學(xué)三年級時我后面的名叫bilirubin的一個孩子。言歸正傳，膽紅素是血液中紅細(xì)胞分解的終產(chǎn)物之一，這個過程時時刻刻在每個人的體內(nèi)進(jìn)行著。紅細(xì)胞的壽命為120天，當(dāng)死亡時，膽紅素就被釋放出來，其中大約5%的膽紅素會通過腎臟進(jìn)入尿液。膽紅素的量可以顯示腎臟是否有問題，也可以作為黃疸這種病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。　　如果你對檢查結(jié)果還有疑問，那么你可以向醫(yī)生求教以得到詳細(xì)的解釋。醫(yī)生一旦發(fā)現(xiàn)檢查結(jié)果有異常，他會向你指出并告訴你解決的辦法，也會與你保持聯(lián)系。　　每年都要進(jìn)行一次全面的體格檢查，為了養(yǎng)成習(xí)慣，可以將檢查的時間與一些特殊的日子聯(lián)系，比如你的生日。保存好你每次的檢查結(jié)果，以便每一次檢查結(jié)果反映出的身體變化有參照的標(biāo)準(zhǔn)，比較起來也方便。如果你有跑步檔案或訂閱了跑步期刊，把檢查結(jié)果和它們放在一起，在用的時候就可以很方便地找出來。你良好的化驗室檢查結(jié)果會在許多領(lǐng)域發(fā)揮巨大的潛力。當(dāng)你參加一個令人厭倦的雞尾酒會，那里有人剛為近來的慢性疾病的困擾做完祈禱而你可以開始一個話題，愉快地告訴他們你剛接到了一年一度的體檢結(jié)果，你一切正常。但你的感覺并非一切都好，你可以關(guān)切地詢問他們，你將會被這些朋友記住。
壞身體，壞頭腦________________________________________　　雖然這在本書中將一帶而過，但對于50歲以上參加跑步運動的人來說，將是一個符合邏輯的結(jié)合點。其中有兩個主要方面的擔(dān)憂，他們都會危及或逐漸破壞我們正在實施的跑步計劃，但同樣我們也能控制它們。雖然有多種詞語描述它們，但我們更愿意把它們簡化為壞身體綜合癥和壞頭腦疾病。
機體綜合癥　　機體綜合癥簡單說來就是隨著我們年齡的增長，身體系統(tǒng)衰退或越來越不聽使喚，這是一個不可抗拒的過程。但我們可以通過有規(guī)律的體育運動減緩這一進(jìn)程，特別是有氧身體練習(xí)，其作用更為明顯。但有一點我們應(yīng)清楚，即縱使我們設(shè)計出最完美的身體運動練習(xí)項目，身體機能的衰退也是無法避免的，哪怕這種衰退像冰河一樣緩慢。　　當(dāng)人們的生理年齡超過50歲時，即便心理年齡仍舊停留在19歲，這些問題還是會一再出現(xiàn)。所以人類有一種愿望，那就是要把生理年齡極力保持在他年輕時地狀態(tài)，從而逃離衰老。然而人類在四十歲時，各器官系統(tǒng)的功能便開始明顯衰退。許多參加跑步運動的人拼著自己的身體，沒有尊重這個慢慢逼近他們的自然進(jìn)程。他們抽打著自己，像陀螺一樣不停地轉(zhuǎn)動，好像自己還停留在三十多歲。于是不可避免的結(jié)果是：身體垮了，通常表現(xiàn)為身體因過度使用而損傷，這一切都會阻撓參加跑步運動的人。所以這種他或她置損傷于不顧而繼續(xù)投入工作，或者沒有留下足夠的時間去治療、修養(yǎng)，而又投入運動的方式，只適合30歲人的跑步運動，對50歲人的身體來說危害極大?！　∵@種不知不覺對身體造成損害的跑步運動反倒成為一種驕傲，正如有人所說的："我要展示我健康的身體。"最終，我們沒有看到他健康的身體，而是看到他一步一步地垮掉?！　≡谥欣夏赀@個年齡階段，人們必須尊重自己的身體已發(fā)生了的變化這一事實，盡管這種改變是很緩慢的，它要求人們必須比10－15年之前付出更多的時間來調(diào)理它。一個值得我們重新認(rèn)識和令人欣慰、令人鼓舞的事實是，身體練習(xí)不會令身體原有的機能很快地遭到損害，它所失去的只是比賽中獲得超常成績的能力。　　對于50、60甚至70歲的老年人來說，像20或30年前那樣參加各種跑步也并不是不可能，因為身體的健康狀態(tài)不會消失得這么快，但時光依然不可抗拒。因此在重新開始一項艱巨的運動項目之前，身體就需要額外的恢復(fù)時間?！　『芏啻挝覀兎裾J(rèn)自己的身體需要這種特殊的關(guān)照，如果我們繼續(xù)對身體保養(yǎng)予以不顧，對身體提出不切實際的要求，就不再會看到美好的希望，這會給我們帶來一個致命的信號，那就是運動損傷。這是一個簡單的生活事實：我們的年齡越大，我們就越要對損傷小心。除此之外，我們別無選擇，否則，生理系統(tǒng)就會變得紊亂，并最終導(dǎo)致身體垮掉。這是一個明智的、有經(jīng)驗的老年跑步者在早期就已認(rèn)識到的一個事實，并將推薦給我們，提醒我們在身體沒有遭到損害之前就認(rèn)真地去呵護(hù)它?！　∶恐芘?次，而不是6次、7次，在一年中感覺身體狀態(tài)不佳以及體力狀況自然下降的時候，休息3－4周，可以將身體損害降到最低程度。即便是很小的肌肉損傷，你也要很細(xì)心地讓它完全恢復(fù)后再參加下一次跑步。如此一來，你的身體便會感謝你，你會得到它的回報。
精神疾病　　另外要關(guān)心的一部分問題是在本書中幾乎每一章我們都要提到的精神疾病。精神疾病簡單地說是缺少精神動力，它最終將導(dǎo)致身體衰竭。在過去的20年中，如果你曾經(jīng)跑了很長距離，這就意味著你的思想和精神也伴隨著雙腿走過了如此遙遠(yuǎn)的歷程，在你不太情愿時，它們會慫恿著你走出家門到戶外活動。大腦指引著身體移動，身體的一切活動都聽從大腦的指揮。在過去15年中，作為人的一種本能，大腦指揮身體走出家門的次數(shù)大約是4500次（300天*15年）。這個過程會陪伴你到老，特別是如果大腦和身體一起聊天，身體就會說："伙計，我累了，讓我休息一會兒，怎么樣？"海倫·凱勒　　1988年《世界跑步者》雜志宣布海倫·凱勒當(dāng)選為"世紀(jì)女性"，在眾多室內(nèi)及室外的跑步者中，海倫·凱勒是在退休后六十多歲時當(dāng)選的。上帝保佑，她在55歲之前幾乎沒有從事過體育運動?！　?997年11月27日，海倫度過了她75歲生日。在生日晚會上，她對好友們充滿激情的一席話從那時起傳遍了世界："我并沒有什么特殊的地方，和你們一樣，我是一個普普通通的人。但是我們中的任一個人的體內(nèi)都有一種物質(zhì)，那就是潛力，巨大的潛力。當(dāng)你沒有察覺到它的時候，它是被動的，沒有蘇醒的。這巨大的潛力必須自己來發(fā)現(xiàn)，并且喚醒它，這樣它才能成為現(xiàn)實。但是喚醒它的過程會讓我們的生活發(fā)生變化，我已經(jīng)看過無數(shù)次這樣的變化發(fā)生了。這個過程并不單指我們現(xiàn)在談?wù)摰呐懿?，它發(fā)生在我們以外的任何具有像長跑者一樣驚人潛力的地方。你們自己只是還沒有調(diào)動你們體內(nèi)的潛力而已。"　　海倫·凱勒在沒有運動基礎(chǔ)的情況下，在1978年開始參加運動，從那一刻起，她體內(nèi)的潛力開始被挖掘了。她沒有運動經(jīng)歷，因此在一開始有一個適應(yīng)的過程。但很快她就進(jìn)入了狀態(tài)，開始挑戰(zhàn)自我，參加了10公里比賽，隨后又加入了10英里比賽的行列。在第一次的10英里比賽中，竭盡全力跑到終點的她幾乎要倒地死去，但她還是堅持住了。賽后她發(fā)現(xiàn)，在參賽的選手中，不論男女及年齡，她都算是一位極具競爭力的選手?！　『愒?jīng)參加過更長的比賽，這個老年長跑運動者的優(yōu)勢在于她對步幅有一定的了解。盡管沒有職業(yè)選手的經(jīng)驗，但她還是決定試一試鐵人三項。她開始跟隨著名夏威夷鐵人訓(xùn)練，主要參加游泳課的練習(xí)，也學(xué)習(xí)如何進(jìn)行自行車比賽。她參加并完成了鐵人運動，成為當(dāng)時年齡最大的一名從事鐵人運動的人?！　〉@是在跑步，是距離非常長的跑步，那么海倫·凱勒是怎樣在這項運動中成為焦點并變成一顆光彩奪目的明星的呢？她是四個孩子的母親，九個孩子的祖母，三個剛剛出世嬰兒的曾祖母，而她又是一位不同尋常的人，她在她的年齡組創(chuàng)造了75個以上美國國內(nèi)及世界紀(jì)錄：50公里，50英里，100公里，100英里，24小時，48小時，5天和6天的不同級別的長跑項目?！　∷瓿闪?05次超級馬拉松和50次馬拉松比賽。1995年的春天，她在摩洛哥的撒哈拉沙漠中穿行了145英里，完成了Des Sables的馬拉松。在這次比賽中，運動員必須自行攜帶行李。兩周之后她在猶他州又參加并成功地完成了第一屆（長年一度的）Eco挑戰(zhàn)賽，在370英里的行程中需進(jìn)行不同項目的比賽，海倫·凱勒的4名隊友的年齡都只有她的三分之一。她在運動中的出色表現(xiàn)為她贏得了ESPN Arete獎?！　?989年，海倫·凱勒經(jīng)歷了最為驚險的一幕，66歲的她成為第一位參加大滿貫的超長跑比賽的女性運動員：在同一年中參加4次著名的100英里長跑比賽。實際上還不止4次，海倫·凱勒將賽事增加到5次，每一次比賽都會前后持續(xù)16個星期的時間。她還成為了參加西部100英里、Leadville Trail 100英里、Wasatch Front　100英里、老多米尼亞100英里和Angeles Crest 100英里這5項比賽參賽選手中年齡最大的一個?！　〉钕矏鄣囊豁椗懿奖荣?，卻沒有機會參加。海倫·凱勒的丈夫諾曼一有空就參加超長跑的訓(xùn)練，他倆都是西部100英里比賽的總監(jiān)?！　≡?993年這一年里，諾曼很少有機會參加訓(xùn)練，這也為他騰出了干其他事情的機會。海倫和諾曼共同報名參加了一項跨越喜馬拉雅山、歷時5天的100英里長跑比賽，那里留下了他們共用的幾頂帳篷，還有他們說也說不盡的愛。　　那一年中隨后的日子里，海倫第一次跟隨諾曼參加了同一水平的長跑訓(xùn)練。他們共同領(lǐng)略沿途風(fēng)景，與其他選手一同奮斗，體會到同伴之間的友誼。"簡直太妙了"，海倫回憶著，"我不可能在印度做茶葉貿(mào)易，但對于我和諾曼來說是一個特殊的5天，那幾天的經(jīng)歷豐富極了，平時我們都太忙了。這是地球上最令人興奮的路段，每一處的景觀都那么讓人流連忘返。"　　最近海倫的一位朋友搜集了她的成就和一些激勵人們的箴言，編成了一本書，書名為《生命無限》。    如果你現(xiàn)在從事長跑訓(xùn)練還沒有幾天，或許你已不愿意繼續(xù)參加鍛煉，但這并不表明你今后再也不會喜歡長跑這項運動了。也許你現(xiàn)在已經(jīng)堅持了相當(dāng)長一段時間，只要這是你自愿養(yǎng)成的習(xí)慣就不會出現(xiàn)上述擔(dān)憂?！　≡S多相當(dāng)有經(jīng)驗的長跑選手，由于厭賽會休整一段時間，當(dāng)他們重返賽場時會跑得更好。有時跑步者們需要從身體到精神上都得到休息。因此，有時一項長跑計劃在賽程甚至是比賽目標(biāo)上都會被重新組織修訂（參見十二至十四章及二十一至二十五章）?！　≈匦滦抻啿⒉粫斐墒裁磫栴}，就像嗜酒者互戒協(xié)會一樣，你需要跑到同伴的前面對他們說："嗨，我叫邁克，我覺得我已使自己和你們大家感到失望。因為上星期四我是如此消極，以至于我沒有按照原定的計劃完成5英里跑訓(xùn)練，而去讀一本雜志文章。"嘿，邁克，這并不是世界末日。打起精神，如果除了長跑之外的生活愛好都消失了，那你也一定會厭倦長跑的。　　并非每個長跑者都能發(fā)現(xiàn)其中的樂趣，必須跑到了一定的里程時才能有真切的感受。其中的秘訣在于：要接受自己成績不理想的賽事、曾經(jīng)沒有完成的比賽或輸給同伴等事實，只要你戰(zhàn)勝這些，就可以體會到其中的感覺。第二章確定目標(biāo)
　　不論你能做什么，或是你曾經(jīng)夢想要做什么，現(xiàn)在就動手吧。膽量中孕育著天分、力量和神奇。
──喬治　　"你是怎樣繼續(xù)你的長跑的？"　　"就是這樣，沒什么……"　　"下周你準(zhǔn)備參加10公里的比賽嗎？"　　"還不太清楚，可能吧……"　　并不需要天才就可以發(fā)現(xiàn)每個人的跑步計劃會有一種逐漸走下坡路的趨勢。這種趨勢將會越來越嚴(yán)重地表現(xiàn)出來，因此，如果沒精神激勵作用，我們就不會去跑步了。對于我們當(dāng)中的多數(shù)人來說，如何跑步并不是我們一生中重要的工作。做任何事都需要投資，不論時間、金錢、情感誘惑或是精神崇拜。有些事并不像我們想的那樣簡單，有時我們的自我評價稍顯蒼白，因為我們需要從別人那里得到認(rèn)可?！　‘?dāng)然，每年我們需要有一個恢復(fù)、養(yǎng)傷的過程，至少1周，或許時間更長，要一個3周或4周的一般性的恢復(fù)階段，這對于我們跑步者來說非常有必要。對于參加跑步的人來說，一份有效的跑步計劃能使跑步者跑得更好，并能在這項運動中保持持久的運動欲望。因此，訓(xùn)練計劃的持續(xù)性和訓(xùn)練目標(biāo)的指定是必不可少的?！　‖F(xiàn)在有一種趨勢，無論是有意識的還是潛意識的，到戶外跑步越來越成為一種時尚。雖然，隨著歲月的流失，我們會變得越來越老，跑得最快的時光已經(jīng)一去不復(fù)返，這是一個自然的也是可以被人們理解的現(xiàn)實。越來越多的麻煩會找上門來，在第一章中我們曾經(jīng)討論過身體機能綜合癥和精神疾病，這兩種病在50歲之后，會成為我們參加跑步運動的主要障礙?，F(xiàn)在是我們開始向它發(fā)起挑戰(zhàn)的時刻了，我們可以通過養(yǎng)成跑步的習(xí)慣來對付它，不然的話，我們會失去活力和激情，只能忍受他們帶來的無盡煩惱?！　≡谝院蟮恼鹿?jié)中，我們將討論精神疾病，直到我們找到戰(zhàn)勝它們的方法。其實，簡而言之，只要建立一個符合你自己的近期和遠(yuǎn)期的目標(biāo)，制定一個時間計劃，并且堅持認(rèn)真完成，這就是克敵制勝的法寶?！　』貞?995年，在美國波士頓，有一萬名來自世界各地的長跑愛好者參加了第100屆馬拉松比賽，他們?yōu)榱诉@一天，在家里瘋狂地工作。比賽這天，空氣中到處彌漫參賽者的熱情，如果能把他們收集起來發(fā)電的話，至少可以為6個主要城市提供一年的照明用電。這些長跑者的熱情將代代相傳。制定目標(biāo)________________________________________    很多50歲以上的跑步者，都在盡最大的努力安排自己的生活，設(shè)定符合自身實際的計劃和目標(biāo)，努力實施并達(dá)到目標(biāo)。那么，是什么使這些人能堅持10、15、20年之久參加跑步，并能夠減少腹部的贅肉，縮小了腰圍呢?這個答案是顯而易見的，我們把跑步當(dāng)成生活的一個組成部分，不知不覺養(yǎng)成了習(xí)慣，并且?guī)资耆缫蝗盏貓猿窒聛?。　　我知道，如果我說："我想?yún)⒓咏衲昵锾炫e行的馬拉松"，然后就馬上站在起跑線后，那么我的訓(xùn)練和比賽將表現(xiàn)得非常平庸。倘若我說，"是的，我將參加今年秋天舉行的比賽。"然后把日歷掛在墻上，用蠟筆標(biāo)出幾個特別重要的階段，朝著既定的目標(biāo)努力訓(xùn)練。在以上兩種不同的態(tài)度中有一個主要的不同，前者沒有設(shè)計出明確的目標(biāo)，沒有跑的路線地圖，跑得漫無目的，結(jié)果沒有任何價值，也無任何回報?！　]定一個長期或短期計劃的目標(biāo)從來不會太早也不會太晚，這個過程不需要太復(fù)雜，但它也不是十幾天或幾周就可以完成的，它的實現(xiàn)需要幾年的時間。很長時間以來，我一直被一個人深深感染。他就是芬蘭的長跑運動員拉瑟·維仁。　　在20世紀(jì)70年代，維仁以足夠的耐心，制定了不是一年的而是一個長期的長跑計劃。他創(chuàng)造了4年一循環(huán)的高峰，第4年正好趕上了奧運會，4年堅持訓(xùn)練的習(xí)慣終于使他獲得了5000米和10000米比賽的兩枚金牌。順便提一下，奧運會之前的3年中所舉行的一些賽事也許他并不在意，因為那只是他主要計劃的輔助部分，他將精力集中在他最關(guān)心的目標(biāo)上?！　∥覀兊拈L期長跑目標(biāo)沒必要是奧運會，但絕對應(yīng)該是一種足夠的挑戰(zhàn)。如果你有訓(xùn)練并參加馬拉松比賽的想法，就需要你付出很多的時間為之奮斗。如果你曾經(jīng)跑過馬拉松，但認(rèn)為它不能反映你的真實水平，那你就需要一個你所認(rèn)為的、能夠反映你真實水平的高水平馬拉松比賽。如果你心中還隱藏著一個償試超級馬拉松的愿望，那么你不會是惟一有這樣想法的人。許多成熟的跑步者，他們在經(jīng)歷了短距離的長跑比賽之后，也經(jīng)歷了馬拉松，他們也有一個目標(biāo)，那就是參加超級馬拉松比賽。超級馬拉松是一種需要超級耐心的自我挑戰(zhàn)，但它不是為年輕人和冒失鬼所設(shè)計的。選定一個獨特的目標(biāo)________________________________________    本書寫到這兒，要對每一個跑步者的計計劃目標(biāo)進(jìn)行-番討論是不可能的。因為每一個跑步者都有自已獨特的跑步史和生活方式。    考慮到上面的局限性．我們來虛擬一個跑步者--西得尼·沃勒，今年55歲，-開始他對跑步并沒有興趣。我們可以看到西得尼可能會將他的跑步習(xí)慣一直保持1年、2年、5年其至10年通過西得尼·沃勒的例子你可以推知并且檢驗自己的目標(biāo)。    西得尼·沃勒在硅谷的一家小型微軟公司已經(jīng)工作了11年，他非常喜歡這個工作，他計劃不離開那家公司直到被開除為止。他有不菲的收入，每年還可以得到5周的假期。他是在28歲那年結(jié)的婚，現(xiàn)在他的兩個孩子已經(jīng)長大并已從家中搬出。他喜歡閱讀驚險小說和政治學(xué)方面的書籍，喜歡在周末和幾個朋友玩一次國際象棋?！　∷呐懿綒v史具有典型性，他第一次參加長跑是受1978年興趣的"跑步革命"的影響。從那里起，他就一下子喜歡上了這項運動，并盡可能地多跑。幾乎每個周末都要參加比賽，一年下來至少參加4次馬拉松。但是七八年之后，他開始變得身疲力竭，于是在兩年內(nèi)他停止了一切跑步活動。然后又重新開始參加跑步，直到有一天他發(fā)現(xiàn)自己的狀況已經(jīng)恢復(fù)到很好了。現(xiàn)在他每周跑4次，總共跑20-50英里。他希望能找回一些以前興奮的感覺，能享受到1978年剛開始參加跑步時的那種快樂。為自己制定一個適宜的目標(biāo)    制定適宜的目標(biāo)就是將目標(biāo)設(shè)置得具有足夠的難度，值得挑戰(zhàn)但又不是難得無法實現(xiàn)。為了這個目的，就需要將總的目標(biāo)分為幾步來完成，即每年都有主要目標(biāo)和分級目標(biāo)。下面是我們根據(jù)西得尼的目標(biāo)，將總的目標(biāo)分為幾部分。第一年　　每周跑4－5天；　　在感恩節(jié)和圣誕節(jié)之間的日子不要跑步；　　一年內(nèi)至少要跑6個10公里；　　在4小時內(nèi)跑完一次秋季馬拉松。第二年　　每周跑4－5天；　　在感恩節(jié)和圣誕節(jié)之間的日子不要跑步；　　一年內(nèi)至少要跑4個10公里；　　在4小時內(nèi)跑完一次春季馬拉松；　　為秋季50英里跑作訓(xùn)練。第三年　　第周跑4－5天；　　在感恩節(jié)和圣誕節(jié)之間的日子不要跑步；　　在4小時內(nèi)跑完一次春季馬拉松和一次初秋時節(jié)的馬拉松；　　參加一次晚秋時節(jié)的50英里跑；　　開始一項上身力量訓(xùn)練計劃。第四年　　與第三年計劃相同，只是需提高50英里的長跑成績。第五年　　每周跑4－5天；　　在感恩節(jié)和圣誕節(jié)之間的日子不要跑步；　　繼續(xù)上身力量訓(xùn)練計劃；　　一年內(nèi)要至少跑6個10公里；　　參加一次春季馬拉松；　　參加一次秋季50英里長跑；　　在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定時跑。第六－九年　　與第五年相似，參加按年齡分組的10公里和馬拉松比賽各一次。第十年　　每周跑4－5天，其中一次是全力跑；　　在感恩節(jié)和圣誕節(jié)之間的日子不要跑步；　　參加春季馬拉松和秋季超級馬拉松比賽各一次；　　在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定時跑；　　一年內(nèi)要至少跑5個10公里的長跑比賽；　　參加一次冒險超級長跑?；驹怼　∥鞯媚岬挠媱澱f明了什么？通常來講，為了一個遠(yuǎn)大的目標(biāo)，循序漸進(jìn)的、按計劃安排休息時段，參加自己熟悉的或從未嘗試過的各種長度的跑步項目，其中包括一項探險長跑?！　∫?guī)律性　　為了能使一個含有特別跑步目標(biāo)的計劃順利實施，必須將一切行動建立在有規(guī)律、循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上。對于跑步者來說，制定一個每周跑4－5天的計劃，該計劃應(yīng)使他們感到舒適為好。通過這樣的計劃，跑步者本人能夠計算一周鍛煉的日子，這樣的跑步并不是只顧及到休息。因此，長此以往堅持跑步的益處就會變得顯而易見了?！　≈饾u提高目標(biāo)　　如果要使自己的一系列目標(biāo)充滿生命力并持久地保持下去，你必須將自己的目標(biāo)不斷地提升。在西得尼的案例中，他不斷地接受著挑戰(zhàn)，這樣做雖然有一定困難，但并不是不可能的。他做事從不過火，因此，在恰到好處地完成計劃的過程中，跑步及比賽將他的退休生活點綴得豐富多采，但每一年都將擁有一些新的內(nèi)容。在他的生命中，是否會第一次參加超長距離跑，或第一次開始上身力量訓(xùn)練計劃？計劃不可能從一而終，計劃應(yīng)對馬拉松和超長距離跑有所考慮。在計劃中對休息作好安排　　我一直堅持每年都給自己留出一個月的時間用以休養(yǎng)生息，我想這對于我們這個年齡的人來說是一件很重要的事。執(zhí)行一個符合規(guī)律的運動計劃，我們機體內(nèi)的肌肉、組織會有一些微小損傷，這些小傷對我們的傷害程度就像平時我們淋了一場毛毛雨。但假設(shè)一輛野外的汽車遇到了這樣的小雨，雨水積少成多，可以滲入車內(nèi)、可以砸透車窗，最終將車毀掉。小傷也是如此，一次小傷并不會對我們馬上造成傷害，但隨著時間的推移它們積累起來后，就可以形成大的損傷，直到最終機體受到傷害。給你寶貴的機體每年一個月的休息時間吧，讓身體好好地放個假。馬歇爾·尤里奇是一位來自科羅拉多的優(yōu)秀超常跑運動員，由于超負(fù)荷運動，他死于一條峽谷通往高山的路上。惠特尼經(jīng)常參加150英里超長跑，但每年為自己安排一個月的休息時間，每年一月份不論他的身體多么好，他也不會取消原定的休息計劃而去參加跑步訓(xùn)練或比賽。跑的變化帶來的挑戰(zhàn)　　西得尼在20世紀(jì)70－80年代參加馬拉松比賽，因此現(xiàn)在接受馬拉松并不算是一種新的挑戰(zhàn)；但這次他在馬拉松這個項目里加入了新的成份，即在時間安排上有了新的計劃，他要在4小時內(nèi)跑完馬拉松全程，因此馬拉松對于他有了新的挑戰(zhàn)。在生日那天他將完成成倍的跑步距離，這就是新挑戰(zhàn)中的一點。因為成倍的距離就意味著需要提高跑步速度，速度的提高就是一個很有挑戰(zhàn)性的事情。這樣的挑戰(zhàn)會帶來很好的收益，在馬拉松及50英里的比賽中他會取得更好的成績。冒險性的跑步　　　　能夠?qū)⒁豁椑鲜降呐懿竭\動融入新意是許多人追求的一個目標(biāo)（參見第二十五章）。一項冒險跑步運動也如同超長馬拉松的比賽一樣具有挑戰(zhàn)性，不論你作為一名長跑隊員，或者你只是一名普通的工作人員，你都會真切地體會到這種感覺。試想我們?nèi)ネ瓿梢粋€超長馬拉松跑，在其中的一段30英里，我們的朋友都會在每一個路線轉(zhuǎn)折處為我加油助威、給予幫助，那該是一種多么令人興奮的事啊。1989年，湯姆·克勞夫德和我一起參加了全長300公里的越野冒險長跑比賽并成為第一批從死亡谷跑到威特尼峰而且折返死亡谷的人，死亡谷是西半球的海拔最低處，也是地球上最熱的地方；而海拔14,494英尺的威特尼峰，是與美國周邊相鄰的最高峰。1989年仲夏的某個清晨，我們出發(fā)了。我們倆盡情領(lǐng)略著死亡谷的熱浪，因為一旦到達(dá)威特尼峰，等待我們的只有終年不化的皚皚雪山。一路上我們所遇到的艱難險阻并沒有擋住我們前進(jìn)的腳步，這段經(jīng)歷一直鮮活地影響著我們的后半生?！　∥鞯媚岬拿半U之旅沒有必要像死亡谷－威特尼峰那樣瘋狂，但是，將你自己的生活與冒險目標(biāo)聯(lián)系起來，那么每一個挑戰(zhàn)之后就會向最終目標(biāo)邁進(jìn)一步，這樣的話，所有與目標(biāo)相關(guān)聯(lián)的挑戰(zhàn)都會幫助你實現(xiàn)最終目標(biāo)?！　∵@是怎樣的一個目標(biāo)！在這個希望、信仰和目標(biāo)都在逐漸消逝的世界，為了一個最終目標(biāo)，你為之奮斗10年的跑步計劃將會成為生命時光中的激情歲月。 第二部分Ⅱ訓(xùn)練的要素第三章耐力　　一個人辛勞的最好報酬不是他從中得到了什么，而是通過辛勞變成了什么。──約翰·拉辛　　在許多有氧運動項目中，連續(xù)性是其主要因素。為使有氧運動更有效，當(dāng)肌體每天或者每周更新自身時，我們必須把所做的活動建立在有足夠規(guī)律的基礎(chǔ)上，使肌體能夠構(gòu)建并鞏固這一基礎(chǔ)?！　Q句話說，為使你適應(yīng)某一運動強度，在該運動強度上有規(guī)律的跑步，而其他的因素還是一樣。一位每周都認(rèn)真跑完25英里的跑步者，如果其他的條件不變，他就可以連續(xù)地、肌肉毫無痛苦、每周毫不吃力地完成25英里的跑步?！　∪绻阋蚋忻岸g斷了4天的跑步訓(xùn)練，你再跑時就會感到痛苦，如果要恢復(fù)到原來跑得很舒服的水平，你就必須更加努力。如果你受了傷，如跟腱拉傷，你可能錯過3周的跑步訓(xùn)練。落下3周訓(xùn)練之后，如果你要想恢復(fù)到正常的每周25英里跑步水平，則無異于從頭開始?！　H僅因為兩周訓(xùn)練的間斷，用整整兩個月的時間建立起來的有氧訓(xùn)練狀態(tài)明顯受損，這是多么的不公平。從這種意義上看，保持健康是一件辛苦的事，但另一方面，它又是值得的?！　∠喾?，如果我們每周跑25英里并感到很舒服，在這個水平基礎(chǔ)上，逐漸地把訓(xùn)練量以每周3到5英里的幅度遞增，我們就可以從已建立的舒服的狀態(tài)走出，打破原來的狀態(tài)，向更高的水平邁進(jìn)?！　Υ蠖鄶?shù)跑步者來說，特別是50歲、60歲、70歲的運動者，每周四至五天以一定英里數(shù)跑步是他們曾經(jīng)做過、想做、也是他們將要做的。為保持基本的身體健康，任何事情都不能忽略。
關(guān)于每個跑步自身的因素________________________________________　　對那些利用每年的季節(jié)來劃分訓(xùn)練周期的跑步者和在各個賽季想獲得好成績的人來講，一周又一周地以相同的路線、相同的步頻跑20或25英里的主意是最令人討厭的。然而，如果它對你的成績有用，你也應(yīng)該很高興地認(rèn)同它，那么它就不是那么令你討厭了，因為它能使你更加強壯?！　∥艺J(rèn)識一位55歲的女士，她努力使自己每周跑70英里，但她從沒參加過比賽。我搞不明白在二十多年中她是怎樣設(shè)計和保持她的跑步計劃的。每周上班日的早晨，上班前她都要跑相同的10英里路，而在星期六跑相同的兩個10英里路，禮拜天休息。12年多的時間，就我所知，她堅持著相同的路線，有可能她一直是這樣。當(dāng)我問她跑相同的路線是否感到厭煩時，她的回答是：她的10英里路是她一生中惟一永恒的事，是她保持身心健康的動力。她在醫(yī)院的急救室里工作，那里根本沒有一致性。她和她的正處于成長期的兩個孩子所面臨的難題便是一致性，這周她們遇到的難題和下周的難題是相同的?！　≡谀土Φ挠?xùn)練和保持方面，該女士無疑是個典范，而且近乎苛刻了。幸運的是，她竟然跑得如此從容，像產(chǎn)生了共鳴一樣，每天的10英里跑竟然從沒使她厭煩。她甚至有這樣的想法：我每天跑的和以前相比總是不同。因此，對她來說每天都是新的。而多數(shù)的跑步者并不能如此平靜地對待跑步?！　∪绻覀儼雅懿娇醋魇且粋€金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的?！　〔恍业氖牵?dāng)我們以自己的小周期跑過更多的歲月時，我們更傾向于忽略訓(xùn)練計劃的好處所在，而那些訓(xùn)練計劃是根據(jù)基本原則建立起來的。我們只是傾向于按自己的好惡去訓(xùn)練，或者是我們喜歡的，或是我們能適應(yīng)的?！　‘?dāng)然，并非所有的跑步者都有這些毛病，一些跑步者每年都要坐下來仔細(xì)規(guī)劃他們來年的訓(xùn)練計劃。像喬治·佩托的裝甲部隊成員一樣參加比賽。通常，這樣的運動者是成功的，他們跑步的動機是良好的。我們不能期望從跑步中獲得的比我們投入的會更多。許多跑步者設(shè)計的跑步計劃只要使跑步成為其生命中的一部分現(xiàn)已?！　∪欢覀冎械囊徊糠秩藚s忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響。借鑒成功者的成功范例，我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里。
模擬自然 ________________________________________　　當(dāng)然，建立耐力基礎(chǔ)最簡單的方法，即是要克服大自然本身，它包括：遵循季節(jié)的變化規(guī)律，關(guān)注隨年齡的增長我們越發(fā)敏感的一些事情。因此，每年兩次主要的馬拉松賽要安排在春天和秋天并不是偶然的。一般來說，冬季太冷，是比賽時運動員的情緒變得暴躁而難以控制的原因。而在夏天，通常又太熱?！　“盐覀兓镜哪土τ?xùn)練工作同季節(jié)結(jié)合起來，就像剛開始執(zhí)行跑步訓(xùn)練計劃時所做的一樣。然而，訓(xùn)練一旦成為我們生命中的第二自然時，基本訓(xùn)練往往就成了決定成敗的關(guān)健因素。　　隨著我們跑步計劃的進(jìn)行，忽視大自然的暗示會給我們帶來災(zāi)難。例如：北加得福尼亞具備理想的跑步訓(xùn)練條件，這是一個事實。然而，如果同其幾乎完美的訓(xùn)練、比賽條件相比，北加利福尼亞所出的國家級或世界級的運動員就少得多了。與此不同的是芬蘭的選手拉瑟·維仁，芬蘭境內(nèi)的跑步環(huán)境是比較惡劣的，然而，該運動員在1972年和1976年奧運會上分別贏得了5000和10000米跑金牌。有理想的訓(xùn)練條件卻無成績，其原因是運動員往往忽略季節(jié)，進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，最終導(dǎo)致受傷。　　在深冬，經(jīng)過一段時間的休息后，每年都要以基本的耐力訓(xùn)練為開始（詳見第六章）。這樣你就可以使肌肉、肌腱在拉伸時有一個緩沖，避免傷病，也使經(jīng)過冬天休息后衰退的器官更易恢復(fù)到以前的功能水平。我們的年齡越大，這一看似緩和的過程就變得愈加殘酷?！　⊥ㄟ^冬季休整期緩慢建立起來的基本的跑步里數(shù)，在休整期結(jié)束后，要盡你所能保持并小心謹(jǐn)慎地、不斷地提高跑步里數(shù)的總量。在這一過程中，把一些走的訓(xùn)練手段加到訓(xùn)練計劃中是很好的（這一問題我們將在第八章予以詳細(xì)討論）。
首先要熱身________________________________________    在深冬，當(dāng)你構(gòu)建基本的訓(xùn)練里數(shù)時，-開始走一英里左右是很好的，因為它能起到熱身的作用，在轉(zhuǎn)到小跑之前能使你的關(guān)節(jié)克服寒冷的空氣。在許多天氣里這都是很好的主意，特別是在寒冷的冬季。跑完之后再走-里左右，可以使你的肌肉的溫度降低并使腿放松到-般的水平。那些熱衷于跑步的鐵桿分于讀到該章時就會不停的嘀咕：英明，英明，英明！　　"直到今天我依然記得那場令人滿意的比賽，比賽中我征了邁克·泰米。我還記得1978年的Honllulu馬拉松賽前，我和澳大利亞的阿爾比·托馬斯在一起的兩天。"阿爾比，在他四十多歲時，于1958年8月6日在都柏林馬拉松賽上跑出了3小時58分9秒的好成績，這在當(dāng)時排第五，第-名的赫伯·埃利奧持以3小時54分5秒的成績創(chuàng)造了世界記錄。當(dāng)我們在Honolulu沿著街道一側(cè)邊跑邊閑聊時，阿爾比說：跑完了那條街和人行道，跑遍了他所能發(fā)現(xiàn)的每一個角落。阿爾比說：我在保護(hù)我的腿，如果你想使你的跑步生涯長一點的話，你就必須學(xué)會放松你的腿部，使它得到很好的休息。如果有一個人，他是打破一英里4分鐘跑的先驅(qū)并從事跑步數(shù)十年，他建議我們在任何時候跑步時，兩腿都要輕柔一點以便它們得到充分的休息。我能懷疑他嗎？　　將阿爾比·托馬斯的理論應(yīng)用到你的耐力跑之中去。如果讓你選擇在水泥路上或在與人行道平行的柏油路的自行車道上跑步，你最好選擇后者。因為柏油路要比水泥路軟好幾倍。這與選擇在泥路或小徑上跑的道理是一樣的。如果這些泥路或小徑同樣能跑的話，我們往往選擇泥路而不是柏油路或水泥路。
不同距離的混合組合________________________________________　　我們必須知道：盡管跑步基礎(chǔ)的建立是一個緩慢而循序漸進(jìn)的過程，但它不應(yīng)是單調(diào)的重復(fù)。把復(fù)雜（或簡單）的理論動用于訓(xùn)練季節(jié)的高峰期是值得的，它適用于建立耐力基礎(chǔ)。如果你的目標(biāo)是在二月的第一周內(nèi)跑20英里并且你想在5天內(nèi)完成，那么就不要每天跑4英里。而是分別每天跑3,6，3,5，3英里或4,3，4,3，6英里，或跑除4,4，4,4，4英里這樣安排之外的其他任何組合都可以?！　∩踔猎谶M(jìn)行像每周20英里跑這樣的基礎(chǔ)訓(xùn)練時，一些方法（既復(fù)雜又簡單）也可運用，變化目標(biāo)距離能使你的跑步充滿樂趣。漸漸地，通過鞏固練習(xí)，你將會跑得更遠(yuǎn)一些──6英里。隨著你的跑步里數(shù)的提高，你將找到一種適合你自己的方法，你的長跑能力就提高了。
訓(xùn)練計劃中要有比賽安排________________________________________　　對一個從未參加過比賽的跑步者而言，將一個全新的內(nèi)容加到你的訓(xùn)練計劃中，哪怕是在主要（春、秋兩季）賽季中增加幾個5公里或10公里的比賽，你也沒必要為此加強力量和速度訓(xùn)練，像往常一樣，仍然進(jìn)行有規(guī)律的基礎(chǔ)訓(xùn)練和比賽。在比賽時，跑第一和第二英里時，用平時訓(xùn)練的速度，當(dāng)你覺得熱好身后，便可以把速度每英里提高15秒。　　你的訓(xùn)練計劃會因為有比賽的安排而變得更加充實。當(dāng)然整個過程是在另一個方向進(jìn)行的。一個多年來有規(guī)律的參加比賽的運動員，有時會以取消一個賽季比賽的代價使腿部的力量和精力得到恢復(fù)，而代以基礎(chǔ)的訓(xùn)練，使身體和大腦得到休息。這既有利于保護(hù)跑步者的身體，又有利于跑步者獲得超量恢復(fù)，向更高水平攀登。
鞋子的學(xué)問________________________________________
　　在跑步領(lǐng)域，如果忽視跑鞋的質(zhì)量和狀況，我們跑得越多，對我們產(chǎn)生的負(fù)面影響就越大。因此，買這類必需的裝備時請不要吝嗇。買一雙好的跑鞋的錢，要比因穿上一雙磨損的舊鞋跑步而不得不去看足病醫(yī)生或進(jìn)行外科整形所花的錢少得多?！　∈聦嵣?，跑鞋僅僅是起緩沖作用的可移動的平臺，能使運動員的腳安全地著地。早期的波士頓馬拉松賽參賽者穿著經(jīng)過改造的便鞋，這種鞋的重量減輕了，硬度得到很好地改善。在田徑場上，一些運動員穿著帶鞋釘?shù)呐苄?。其它的運動員則穿著為他自己專門定做的皮革跑鞋。吉姆·彼得斯是第一位馬拉松賽上突破2小時20分的英國人。他穿著在當(dāng)時被稱為膠鞋的運動鞋，這種鞋重量輕，像白色網(wǎng)球休閑鞋一樣，而現(xiàn)在穿上這種鞋跑馬拉松，則被認(rèn)為是一種殘酷的、不同尋常的懲罰?！　‖F(xiàn)代的跑步鞋，像20世紀(jì)70年代中期第一次跑步革命中的鞋子一樣，質(zhì)地很輕。新材料的生產(chǎn)技術(shù)有了很大的提高，這種新材料能更好地減輕腳著地時的震動，運動控制的技術(shù)也發(fā)展到頂端?！　∪绻闶莿倕⒓优懿竭\動的，不管你是50歲還是65歲，跑步前先研究一下你能找到的運動鞋樣品，找出一種比較適合你的，必要時可以寫下你所要的鞋型。幸運的是，很多專賣店的售貨員都是跑步愛好者，他（她）們著迷于這些鞋子，經(jīng)常對自己所賣的鞋子進(jìn)行研究，盡可能多地了解它們，以成為高一級的鞋子售貨員。在大多數(shù)情況下，我穿的鞋子是能滿足我特殊的生理需要的，價格也較便宜。　　正如你要買一輛新轎車一樣，買鞋的時候，花盡可能多的時間去試穿各種類型的運動鞋。畢竟我們要保護(hù)的是自己的腳、踝、膝、髖關(guān)節(jié)。大多數(shù)好的跑鞋店都允許你試穿他們的鞋子，然后你可以繞障礙物跑幾圈，看看感覺是不是良好。當(dāng)然，如果你拿不準(zhǔn)的話，你可以穿上樣品鞋在路上走幾英里?！　∥覀冃枰赖氖牵何迨鄽q的老人在買鞋時考慮的要比他或她的侄女、外甥復(fù)雜得多。隨著年齡的增長，承受著身體重量的腳會發(fā)生改變，也可能成為常年趕時髦的犧牲品。我常用來形容那些隨便把可憐的腳塞進(jìn)鞋子的朋友。這種情況女性比男性要多。在50歲女性的問卷調(diào)查中，腳的問題是普遍的。因為在年輕時，她們大多數(shù)人曾花大量的時間執(zhí)著地追求著時髦。下面是兩個典型的虐待腳的例子：一個是把腳硬塞進(jìn)太小的鞋子；另一個是穿高跟鞋?！　δ切┎粎⒓优懿降睦先?

50年.zip

2010-9-12 08:52 上傳

點擊文件名下載附件

117.05 KB, 下載次數(shù):

戲劇化的開始總是戲劇化的結(jié)束。我們這種不實在的關(guān)系維系了一年多，很快分手了，因 個成語咋就這么恐怖呢？ 　　什么叫笑的賊眉鼠眼的？ 　　它是個很玉樹臨風(fēng)的狐好不？ 　　它瞪了花惜月